Mancare de grau şi legume

În bucatarie, Retete vegetariene de bucataras 25 October 2011

Mancare de grau şi legume – Această rețetă combină grâul – o sursă excelentă de fibre, proteine și vitamine – cu legume proaspete și aromate, creând o masă sățioasă și echilibrată.

Ideală pentru cei care își doresc o opțiune ușor de preparat și plină de nutrienți, mâncarea de grâu și legume poate fi servită ca fel principal sau ca garnitură alături de alte preparate.

Ingrediente

1 cană de grâu (spălat bine)
2-3 morcovi (curățați și tăiați cubulețe)
1 ceapă mare (tăiată fin)
1 ardei gras (tăiat cubulețe)
1 dovlecel (tăiat cubulețe)
1 cană de mazăre (proaspătă sau congelată)
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper (după gust)
1 linguriță de boia dulce (opțional)
Frunze de pătrunjel proaspăt (pentru decor)
1-2 căței de usturoi (pentru aroma suplimentară)
Apă sau supă de legume (pentru fierberea grâului)

Mod de Preparare

Pregătirea grâului: Începe prin a spăla bine grâul sub apă rece. Apoi, pune-l la fiert într-o oală mare, adăugând apă sau supă de legume, astfel încât să fie complet acoperit.

Fierbe grâul timp de aproximativ 20-30 de minute, până când devine moale, dar nu se desface complet.

Dacă folosești supă de legume, vei adăuga un plus de savoare mâncării.

Pregătirea legumelor: Într-o tigaie mare, adaugă uleiul de măsline și pune-l pe foc mediu.

Călește ceapa și usturoiul tocate fin până devin transparente și aromate, aproximativ 2-3 minute.

Adaugă apoi morcovii și ardeiul gras, continuând să călești timp de 5-6 minute, până când legumele devin mai fragede.

Adăugarea dovlecelului și mazărei: Adaugă dovlecelul și mazărea în tigaie, amestecând din când în când.

Lasă legumele să se gătească împreună timp de încă 5-7 minute, până când toate sunt bine pătrunse.

Dacă este necesar, poți adăuga un strop de apă sau supă pentru a ajuta la gătirea lor.

Amestecarea cu grâul: Când grâul este gata fiert, scurge-l bine și adaugă-l în tigaia cu legume.

Amestecă bine toate ingredientele pentru a le combina și lăsa-le să se pătrundă de arome. Condimentează cu sare, piper și boia dulce, după gust.

Gătește încă 5-10 minute, astfel încât toate ingredientele să se îmbine perfect.

Servire: După ce mâncarea este gata, ia-o de pe foc și presară pătrunjel proaspăt tocat deasupra.

Mâncarea de grâu și legume poate fi servită caldă, alături de un pahar de iaurt sau ca garnitură pentru preparate din carne sau pește.

Beneficii

Sursa de fibre și proteine: Grâul este o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos. De asemenea, oferă proteine vegetale, fiind o opțiune minunată pentru vegetarieni și vegani.

Vitamine și minerale: Legumele adăugate în acest preparat – morcovii, ardeiul, dovlecelul și mazărea – sunt bogate în vitamine esențiale, precum vitamina A, C, K și complexul de vitamine B. De asemenea, ele conțin minerale importante, cum ar fi potasiu, fier și magneziu, care susțin sănătatea generală a organismului.

Antioxidanți: Mâncarea de grâu și legume este o sursă bună de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea riscului de boli cronice. Acești antioxidanți provin în special din morcovi (beta-caroten), ardei și dovlecel.

Hidratare: Prin utilizarea apei sau a supei de legume pentru gătit grâul și legumele, acest preparat ajută la menținerea unui nivel optim de hidratare, fiind ideal în zilele calde.

Este un preparat sănătos, gustos și ușor de pregătit, care poate deveni rapid un favorit al întregii familii.