Beneficiile fructelor si legumelor

Beneficiile fructelor si legumelor Să mănânci şapte porţii de fructe şi legume zilnic poate părea complicat, însă exista soluţii.

In nesfârşitul flux de sfaturi privind dieta şi sănătatea, un mesaj rămâne constant. Toţi experţii sunt de acord că un regim alimentar bogat în fructe şi legume este benefic.

Proaspete, congelate, din conservă – în orice formă ar fi, se pun la numărătoare. Acestea pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet şi anumite forme de cancer şi ajută la combaterea semnelor îmbătrânirii.

Un studiu recent realizat de University College London a dezvăluit avantaje tot mai mari din punctul de vedere al sănătăţii pentru cei care consumă şapte sau mai multe porţii pe zi.

Legumele şi salata s-au dovedit mai benefice decât fructele. Alte studii similare subliniază importanţa plantelor în regimul nostru alimentar, amintindu-ne nu doar rolul fibrelor, ci şi al culorii. Mulţi compuşi binefăcători din plante sunt legaţi de pigmenţii de culoare ai acestora – cu alte cuvinte, mâncând o mare varietate de culori, vei profita la maximum de cele şapte porţii.

CUM SE CALCULEAZĂ O PORŢIE?

Deşi studiul recent a arătat că legumele, salata, fructele proaspete şi cele uscate sunt cele mai bune, contează şi următoarele:

Fructele şi legumele gătite în tocane sau supe

Fructele şi legumele congelate, din conservă sau uscate

Un pahar de 150ml de suc neîndulcit, 100% din fructe sau legume, reprezintă 1 porţie; orice depăşeşte această cantitate nu se calculează

Fasolea şi păstăile reprezintă 1 porţie, indiferent câte mănânci. Sunt o sursă bună de fibre, dar conţin mai puţini nutrienţi decât alte fructe şi legume

Cartofii nu se pun la socoteală pentru că tindem să-i folosim ca înlocuitor pentru pâine, paste sau orez, adică pentru amidonul din compoziţie.

Cartofii dulci se pun la socoteală pentru că sunt adesea consumaţi împreună cu alte alimente cu amidon

Un smoothie conţinând câte 50 g din două fructe sau legume diferite echivalează cu maximum 2 porţii

Tabloul complet

Dacă ştii ce cantitate din fiecare ingredient echivalează cu o porţie, vei înţelege mai bine obiectivul pe care-l urmăreşti zilnic. De exemplu, e posibil să mănânci o salată mare, doar din frunze, care reprezintă 1 porţie sau să o înlocuieşti cu jumătate de avocado, 1 roşie medie şi 1 bucată de 5cm de castravete şi ai obţinut deja 3 porţii.

CURCUBEU IN FARFURIE

Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamine esenţiale, fructele şi legumele conţin compuşi de plante importanţi pentru menţinea sănătăţii şi a stării de bine. Aceştia se găsesc în tot spectrul cromatic, dar anumite culori sunt cu precădere bogate în compuşi protectori puternici:

ROŞU

Furnizează licopen, care protejează pielea de efectele nocive ale soarelui şi poate avea un rol în combaterea unor forme de cancer: roşii, grepfrut roz, pepene roşu, ardei roşii.

PORTOCALIU

Plin de betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, pentru o piele sănătoasă: dovleac, cartofi dulci, morcovi, mango, papaya, nectarine, caise, piersici.

GALBEN

Furnizează carotenoide – luteină şi zeaxantină – care protejează ochii şi contribuie la reducerea riscului de cataractă: porumb dulce, ardei galben, dovlecel galben

VERDE

Bogat în clorofilă energizantă: spanac, năsturel, rucola, broccoli, kale, sparanghel, castravete, avocado, kiwi, struguri verzi

VIOLET

O sursă bună de antocianine protectoare, cu rol antiîmbătrânire: vinete, varză roşie, afine, struguri roşii, coacăze negre, prune

GUSTĂRI SĂNĂTOASE

Fiecare sugestie reprezintă 1 porţie. Combinate cu trei mese din paginile următoare, acestea te vor face să ajungi la 8 porţii pe zi.

Bastonaşe de legume (80g): încearcă un amestec de ardei, porumb dulce tânăr, castravete şi ridichi.

Un pahar (150ml) de suc neîndulcit, 100% din legume – pe cât posibil, consumă-l imediat după preparare şi include pulpa naturală, pentru fibre.

Un bol mic cu salată, incearcă o salată de varză crocantă cu un dressing pe bază de ulei, făcut în casă.

Legume în frunze de salată – foloseşte frunze de salată verde şi umple-le cu 3 linguri de salsa mexicană de fasole.

Jumătate de avocado scos din coajă cu ajutorul unei linguriţe. Fructele de avocado au un conţinut mare de proteine, aşa că îţi oferă mai mult timp o senzaţie de saţietate.

O mână (30g) de fructe uscate, precum caise, stafide sau goji.

Savurati!