Despre indicele glicemic

Despre indicele glicemic

CE ÎNSEAMNĂ IG SCĂZUT?

Abrevierea este pentru Indice Glicemic – rata la care organismul transformă carbohidraţii din mâncare în energie, sub formă de glucoză. Alimentele cu un IG scăzut, precum lintea, fasolea, pastele, cerealele integrale, nucile şi seminţele, eliberează energie mai lent, ceea ce previne creşterile sau scăderile bruşte ale zahărului din sânge.

Dacă mănânci în mod obişnuit multe alimente cu IG ridicat (precum pâine albă, cereale procesate la micul dejun, prăjituri şi biscuiţi), vei avea multă energie gata disponibilă în sânge, iar organismul va folosi această energie în loc să recurgă la rezerva de grăsime.

Când această energie uşor disponibilă este epuizată, e posibil să te simţi obosit şi să vrei să mănânci mai mult, ceea ce duce la creşterea în greutate.

O MULŢIME DE BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE

Intrucât alimentele cu un IG scăzut îţi dau o senzaţie de saţietate pentru o perioadă mai îndelungată, poţi slăbi urmând o dietă cu asemenea alimente. (Dar ţine cont că IG scăzut nu înseamnă grăsimi puţine, aşa că fii atent şi la conţinutul de grăsimi al alimentelor consumate).

O dietă cu IG scăzut este, de ajutor şi dacă îţi faci griji din cauza riscului de diabet de tip 2 sau al unor boli de inimă, pentru că ea îmbunătăţeşte controlul zahărului din sânge şi al insulinei şi contribuie la gestionarea nivelurilor de colesterol.

Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge ar trebui, de asemenea, să însemne că vei avea mai multă energie şi că te vei simţi mai atent la ceea ce se întâmplă în jur.

CUM GĂTIREA ŞI PROCESAREA INFLUENŢEAZĂ IG

Indicele glicemic variază în funcţie de cum este preparat alimentul, de nevoia de a fi gătit sau nu şi, în cazul ingredientelor proaspete, precum fructele, de cât de coapte sunt.

O porţie medie de morcov crud, de pildă, are un IG de 16, dar odată ce morcovul este curăţat de coajă, tocat în cubuleţe şi fiert el ajunge la 49.

E util să ştii că poţi micşora indicele glicemic total al unei mese prin combinarea unor alimente cu IG mare, precum cartofii, cu proteine cu IG scăzut, precum carnea de pui.

DE CE UNELE ALIMENTE AU IG SCĂZUT?
Majoritatea carbohidraţilor pe care-i mâncăm sunt carbohidraţi complecşi şi sunt compuşi din amidon – când organismul digeră mâncarea, el metabolizează amidonul şi îl transformă în glucoză, pentru energie. Există două tipuri mari de amidon – amiloză şi amilopectină. Alimentele cu o proporţie mai mare de amiloză, precum lintea, sunt mai greu de descompus, ceea ce înseamnă că au un IG mai scăzut decât cele care au mai multă amilopectină, precum cartofii, care au un IG ridicat.

SFATURI PENTRU A RESPECTA DIETA CU IG SCĂZUT

• Optează pentru versiuni din cereale integrale în cazul pastelor, orezului, pâini sau biscuiţilor săraţi.
• Intotdeauna combină carbohidraţi, precum pâinea, cartofii şi pastele, cu proteine precum peştele, puiul şi produsele lactate. De exemplu, când iei o gustare, combină o mână de nuci (proteine) cu un fruct (carbohidraţi).
• Inlocuieşte cartofii obişnuiţi cu o porţie de cartofi noi si fierbe-i sau găteşte-i la aburi în coajă, în loc sâ-i coci sau prăjeşti.
• Ingroaşă sosurile folosind puţină pastă tahini sau unt în loc de amidon, care are indice glicemic ridicat. Preferă orezul basmati, bogat în amiloză, celorlalte sortimente de orez.
• Evită alimentele „instant” sau „uşor de preparat”, care tind să fie mai intens procesate.
• Ca gustare mănâncă seminţe sau biscuiţi din ovăz.

Despre indicele glicemic