Despre legume

Despre Legume: Importanța lor în alimentație și beneficii pentru sănătate. Legumele sunt fundamentale pentru o dietă sănătoasă, fiind o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Consumul de legume este esențial pentru menținerea sănătății generale, având un rol crucial în prevenirea diverselor boli și îmbunătățirea funcțiilor organismului.

Ce sunt legumele?

Legumele sunt plante sau părți de plante care sunt consumate ca hrană, incluzând rădăcini, tulpini, frunze, flori și fructe care nu sunt dulcege.

Ele fac parte din familia alimentelor vegetale și sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Legumele se împart în mai multe categorii, în funcție de părțile comestibile ale plantei:

• Legume de rădăcină: morcovi, cartofi, sfeclă
• Legume de frunze: spanac, salată, varză
• Legume de tulpină: țelină, sparanghel
• Legume de fruct: roșii, castraveți, dovlecei
• Legume de semințe: mazăre, fasole

Beneficiile legumelor pentru sănătate

Legumele sunt bogate în vitamine (A, C, K, B), minerale (calciu, fier, magneziu), fibre alimentare și antioxidanți care au un impact pozitiv asupra sănătății noastre. Iată câteva dintre beneficiile acestora:

1. Sprijină sistemul imunitar: Legumele precum morcovii (bogate în vitamina A) și spanacul (bogat în vitamina C) ajută la întărirea sistemului imunitar, protejând organismul împotriva infecțiilor.
2. Îmbunătățesc digestia: Fibra din legume, cum ar fi broccoli și fasolea, este esențială pentru un tranzit intestinal sănătos și poate ajuta la prevenirea constipației.
3. Previne boli cardiovasculare: Legumele cu un conținut ridicat de potasiu, cum ar fi cartofii și roșiile, ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
4. Îmbunătățesc sănătatea ochilor: Legumele verzi precum spanacul și varza sunt bogate în luteină, un antioxidant care protejează ochii de cataractă și degenerescența maculară.
5. Mențin greutatea sănătoasă: Legumele sunt sărace în calorii și bogate în apă și fibre, ceea ce le face ideale pentru controlul greutății și pentru o senzație de sațietate mai îndelungată.

Tipuri de legume și cum să le alegi

Legumele sunt disponibile într-o gamă largă de soiuri, iar alegerea celor mai bune depinde de sezon și de tipul de gătire pe care îl dorești. De exemplu:

• Legume verzi: Spanac, varză, broccoli, kale, sunt excelente pentru salate și supe.
• Legume rădăcinoase: Morcovi, cartofi, sfeclă sunt ideale pentru a fi coapte sau fierte.
• Legume de fruct: Roșiile, castraveții și dovleceii sunt excelente pentru salate și garnituri rapide.
• Legume cu frunze: Salata verde, rucola, spanacul, care sunt excelente pentru salate proaspete.

Atunci când alegi legumele, caută-le să fie fără pete sau zgârieturi, cu culori vii, care indică prospețimea și valoarea nutrițională ridicată.

Cum să consumi legumele?

Legumele pot fi integrate în alimentație în mai multe moduri, fie ca fel principal, fie ca garnitură. Unele dintre cele mai populare metode de preparare includ:

• Fierte sau la abur: Legumele păstrează o mare parte din nutrienți atunci când sunt gătite la abur.
• Coapte: Coacerea legumelor la cuptor adaugă o aromă caramelizată și este o metodă delicioasă de a le consuma.
• La grătar: Legumele la grătar, cum ar fi dovleceii și ardeii, sunt perfect gătite și pot fi servite alături de carne sau în salate.
• Sub formă de supe sau creme: O supă cremă de legume este ușor de preparat și foarte sănătoasă.
• În salate: Legumele crude, cum ar fi roșiile, salata verde și castraveții, sunt perfecte pentru salate proaspete.

Cum să păstrezi legumele?

Pentru a te bucura de legume proaspete și pline de nutrienți, este esențial să le depozitezi corect:

• Legumele perisabile (de exemplu, salata, roșiile) trebuie păstrate în frigider și consumate cât mai rapid.
• Legumele rădăcinoase și fructele de sezon (cum ar fi morcovii sau cartofii) pot fi depozitate într-un loc răcoros și uscat.
• Legumele congelate sunt o alegere excelentă pentru a le păstra pe termen lung, păstrându-le nutrienții esențiali.

Legumele sunt un pilon esențial în alimentația zilnică, oferindu-ne vitamine, minerale și fibre esențiale pentru sănătatea noastră generală.

Indiferent dacă le preferi crude, fierte, coapte sau în supe, integrarea legumelor într-o dietă echilibrată este o alegere excelentă pentru a-ți menține organismul sănătos și energic.

O alimentație bazată pe legume nu doar că îmbunătățește sănătatea, dar adaugă și varietate și savoare meselor noastre.

Sparanghelul

Sparanghelul proaspăt trebuie să fie tare la atingere şi să aibă mugurii din vârf lipiţi de tijă. In vederea preparării lui prin fierbere, este necesar să se îndepărteze, cu ajutorul cuţitului, partea lemnoasă de la bază.

Sparanghelul se fierbe 15-20 de minute într-o oală înaltă, cu diametrul mic, întotdeauna în picioare şi cu vârfurile afară din apă. Prepararea ideală este totuşi aceea la aburi.

Morcovii

Morcovii sunt folosiţi pentru a da aromî preparatelor fierte sau celor pasate, salatelor sufleurilor, budincilor sau a supelor de legume Se curăţă Îndepărtându-Ie coaja în fâşii subţir sau prin răzuire cu cuţitul. Este bine să fie tăiaţ în ultimul moment, pentru a minimiza procesul de oxidare.

Cicoarea

Această categorie cuprinde diverse varietăţi de legume. Cicoarea de primăvară estt consumată în salate; varietăţile de iarnă sunt mai bune fierte 15-2C de minute în apă clocotită cu zeamă de lămâie.

Se curăţă înde- părtându-se frunzele de la bază şi partea de jos a cotorului, după care se ţine sub jet de apă rece câteva minute.

Ceapa

Ceapa, respectiv ceapa verde, este o legumă tipică primăverii. Poate fi consumată crudă (în salate), călită sau prăjită, ca bază pentru ciorbe, supe şi sosuri. Inainte de a fi consumată, trebuie să i se îndepărteze stratul exterior şi rădăcina.

Mazărea

Este o legumă foarte bogată în vitamine, proteine şi săruri minerale. Se foloseşte ca garnitură sau ca umplutură la budinci şi tarte sărate.

Ca să o cureţi, apasă păstaia cu degetele până când se desface, scoate boabele din interi¬or şi spală-le sub jet de apă rece.

Lăptuca

Există trei tipuri: lăptuca (salata verde) roma¬nă, cu frunze lungi şi nervură centrală, lăptuca de sezon, cu frunze fragede, şi cea cu căpăţână, de formă aproape sferică, cu frunze rotunde.

Se foloseşte la salate, după ce a fost spălată sub jet de apă. Lăptuca proaspătă trebuie să aibă frunzele crocante şi verzi, fără pete.

Ridichile

De la ele se consumă rădăcina, de culoare roşie sau albă. Au gustul uşor picant şi se folosesc la sala¬te, spălate foarte bine.

Rucola

Este o varietate de salată cu gust amărui şi uşor picant; poate fi un bun înlocuitor al busuiocului la prepararea sosului pesto. După ce este spălată, se elimină peţiolul şi se rupe cu mâna.

Castraveţii

Se consumă cu precădere în acest anotimp. Sunt răcoritori datorită conţinutului mare de apă. Castraveţii se curăţă de coajă cu grijă (coaja este bogată în nutrimente, dar este tare şi indigestă) şi se taie rondele subţiri.

Dacă se doreşte eliminarea unei cantităţi mai mari de apă, rondele se presară cu sare şi se aşază în strecurătoare.

Fasolea verde

Păstăile trebuie să fie netede, lucioase şi crocante. Prospeţimea fasolei se verifică rupând un capăt şi trăgând de el spre cealaltă extremitate: dacă este tare şi se rupe ferm, înseamnă că este proaspătă; dacă nu s-a format încă aţa la îmbinări înseamnă că este încă tânără.

Fasolea se fierbe la abur sau în multă apă clocotită; dă un gust foarte bun ciorbelor şi supelor de legume.

Vinetele

Pot fi de formă rotundă sau alungită. Când sunt proaspete, au pulpa tare şi coaja lucioasă. Unii bucătari le scurg lichidul, presărându-le cu sare înainte de a le prepara.

Alţii însă susţin că tocmai gustul amar al acestui lichid, tipic vinetelor, reprezintă caracteristica principală a acestei legume şi că, de aceea, nu trebuie eliminat.

Ardeiul gras

Cel verde are gustul aspru şi înţepător, cel galben prezintă o pulpă dulce şi cremoasă, iar cel roşu este parfumat şi aromat. Sunt foarte buni cruzi, tăiaţi fâşiuţe subţiri, în salate asortate sau copţi, serviţi ca antreuri. Copţi, trebuie curăţaţi de pieliţă.

Roşiile

Roşiile sunt printre cele mai utilizate legu¬me în bucătărie, în special datorită multiplelor posibilităţi de preparare.

Pentru a le curăţa mai uşor, se opăresc câteva secunde în apă clocotită, fără să li se taie în prealabil codiţa, ca să nu pătrundă apa în interior.

Roşiile pot fi consumate crude sau umplute (la cuptor), constituind, de asemenea, o foarte bună bază pentru anumite sosuri.

Ţelina

Este o plantă erbacee, cu aromă puternică, de la care se consumă atât părţile aeriene (tijele, frunzele şi seminţele), cât şi cea subterană (rădăcina). Ţelina cultivată pentru frunze şi tije este albă sau verde.

Cea albă este consumată doar crudă, în salate sau ca gustare ce poate însoţi un aperitiv, ori tăiată bucăţi şi umplută cu brânză. Cea de culoare verde, în schimb, este folosită mai ales ca legumă aromatică.

Dovleceii

Dovleceii (toate varietăţile) pot fi consumaţi cruzi, tăiaţi felii subţiri, în diferite salate. Dacă totuşi vrei să-i găteşti, alege un mod rapid de preparare, în urma căruia pulpa să rămână crocantă, tare şi compactă.

Dovleceii sunt buni la cuptor, prăjiţi sau în soteuri. Ca să-i cureţi, este suficient să-i speli bine şi să le îndepărtezi capetele. Alege dovleceii mici, cu coaja lucioasă şi pulpa tare. Este un indiciu al prospeţimii legumei.

Sfecla

Se consumă rădăcina, de formă rotunjită, care este bogată în săruri minerale. Există o varietate rotundă şi una alungită. De culoare roşie, este dulce la gust. Se poate consuma coaptă în cuptor, fiartă sau crudă, în salate.

Ciupercile

Sărace în nutrimente, dar cu un gust bogat, ciupercile sunt folosite în bucătărie la diferite pre­parate sau pentru aromatizarea altora.

Anumite varietăţi (bureţii-domneşti şi hribii) pot fi con­sumate crude, în salate, condimentate cu ulei, piper şi zeamă de lămâie.

In comerţ se găsesc şi ciuperci deshidratate, care se folosesc pentru îmbogăţirea gustului unor preparate pe bază de carne.

Ciupercile pot fi curăţate şi fără a le spăla, cu ajutorul unei perii tari sau cu un şervet ud.

Andiva creaţă

Este dulce şi aromată. Este apreciată pentru calităţile sale diuretice şi antitumorale, dar şi pentru conţinutul mare de vitamina A. In bu­cătărie este folosită la prepararea salatelor.

Prazul

Are gustul şi mirosul asemănătoare cepei, fi­ind însă mai dulce şi mai aromat. Este utilizat drept condiment, dar şi ca ingredient de bază la pre­pararea supelor, ciorbelor şi a mâncărurilor la cuptor. Pentru a-1 curăţa, trebuie eliminată partea de la bază şi stratul exterior.

Dovleacul

Dovleacul are pulpa dulce şi aromată. Este apreciat pentru proprietăţile sale diuretice şi anticancerigene, fiind bogat în vitamina A.

In bucătărie se utilizează la prepararea sosurilor, piureurilor, supelor şi ciorbelor, a tartelor sărate. Un dovleac copt se recunoaşte după dulceaţa pulpei. Se poate păstra întreg mai multe săptămâni. Tăiat, trebuie consumat în câteva zile.

Aghinarea

Există două varietăţi principale, din această le­gumă consumându-se floarea cărnoasă şi gus­toasă care se pretează la preparate variate.

Ca să fie curăţată, trebuie să i se taie frunzele din exterior şi vârfurile spinoase şi să se elimine barba – filamentele tari situate în apropierea miezului. Pentru evitarea înnegririi, se pune în apă cu zeamă de lămâie până în momentul pre­parării.

Este bună crudă, friptă pe jar, umplută, prăjită sau cu sos.

Cardonul

Aparţine aceleiaşi familii ca şi anghinarea şi, la fel ca aceasta, are proprietăţi depurative şi de detoxifiere. Poate fi consumată gratinată, în supe sau în salate.

curăţă tăindu-i piciorul de la bază, spălând-o cu apă rece şi eliminân- du-i filamentele laterale. Cardonul se oxidează foarte uşor. De aceea, trebuie stropit cu zeamă de lămâie ca să nu se înnegrească.

Varza

Sub această denumire sunt grupate mai multe varietăţi de legume de forme diverse, dar cu aceleaşi proprietăţi nutritive. In bucătărie, varza este folosită atât crudă, cât şi gătită.

Când cumperi varză, ai grijă să aibă căpăţâna compactă şi frunzele strânse. Ca să o cureţi, este nevoie să-i înlături cotorul, frunzele mai tari de la suprafaţă şi să o speli bine cu apă rece.

Feniculul

Legumă cu pulpa crocantă, are un gust asemănător cu anaso- nul; este bogat în fibre şi în substanţe purificatoare pentru organism. Feniculul se consumă crud, în salate, fiind preferabil cel cu bulbul mai bombat.

Poate fi şi fiert sau gratinat la cuptor, în acest caz folosindu-se orice varietate a legumei. Important este să fie proaspăt, cu pulpa crocantă şi de culoare strălucitoare.

curăţă prin eliminarea părţii verzi, aşa-numita barbă, a tecii externe şi a cotorului aflat la baza legumei.

Andiva

Este vorba de o varietate de cicoare cu frunze lungi, de culoare alb-gălbuie. Are o căpăţână lungă şi ovoidală. Andiva se consumă crudă, în salate mixte, dar este bună şi însoţită de o cremă de brânză.

Cartofii

Sunt bogaţi în amidon, săruri minerale şi vitamine. Pentru a le simţi mai bine gustul, este indicată fierberea lor la aburi sau prepararea la cuptor, cu puţină grăsime.

Din punct de vedere gastronomic, se face distincţia între diferitele varietăţi: cartofii galbeni sunt potriviţi pentru salate şi pentru prăjit; cei albi, mai fainoşi, sunt buni pentru piureuri şi în preparatele în care cartofii se sfărâmă la sfârşit; cartofii noi sunt buni prăjiţi sau la cuptor.

După ce sunt curăţaţi de coajă şi tăiaţi, cartofii se ţin în apă rece până în momentul preparării. Pentru a-i conserva un timp îndelungat, se recomandă să fie păs¬traţi într-un loc răcoros şi întunecat.

Spanacul

Este bogat în vitaminele A şi C, precum şi în fier. Există varietăţi de iarnă, cele mai răspândite, şi de primăvară, cu frunzele foarte fragede, indicate pentru salate asezonate cu ulei de măsline şi cu zeamă de lă­mâie.

Este una dintre legumele cele mai utiliza­te în bucătărie, nu doar pentru gustul lui, ci şi pentru faptul că poate fi congelat. Spanacul se consumă fiert, în tocăniţe sau călit cu unt.

recomandă fierberea la aburi pentru a se men­ţine intacte elementele nutritive importante prezente în această legumă.

Cicoarea roşie (radicchio)

Există diverse varietăţi, cele mai cunoscute fi­ind cele de Verona, de Treviso şi cea de Chioggia. In bucătărie este folosită la salate. Este bună şi pe grătar sau în risotto, cărora le dă un gust amă­rui deosebit.

Este un ingredient potrivit pentru budinci, sufleuri şi tarte sărate. Când o cureţi, ai grijă să-i îndepărtezi complet rădăcinile, care sunt partea cea mai amară a acestei legume.

Scarola

Ca şi andiva, aparţine aceleiaşi familii din care face parte cicoarea. Axe căpăţâna deschisă şi frun­zele crestate. Este foarte des întâlnită în tradiţia culinară a Italiei centrale şi meridionale.

con­sumă gătită, în supe sau ciorbe, sau crudă, în sa­late. Poate fi folosită ca umplutură pentru pastele proaspete. Când este curăţată, este bine să nu i se îndepărteze total baza căpăţânii, care contribuie la determinarea gustului său deosebit.