Dieta cu ulei de masline

Dieta cu ulei de masline. Persoanele în vârstă de peste 65 de ani care folosesc ulei de măsline în dieta zilnică prezintă mai puţine riscuri de a suferi atacuri cerebrale în comparaţie cu persoanele care nu consumă acest produs alimentar, potrivit unui studiu realizat de cercetatorii francezi.

Riscurile ar fi cu 41% mai mici; pe parcursul acestui studiu, s-au înregistrat 148 de atacuri cerebrale în rândul participanţilor.

Uleiul de măsline, în special cel extravirgin, este recunoscut pentru conținutul bogat de grăsimi sănătoase și antioxidanți, fiind un element esențial în dieta mediteraneană.

Vom vedea cum poate fi integrat uleiul de măsline într-o alimentație echilibrată și ce avantaje oferă, fără a transforma întreaga alimentație într-o „cură” strictă.

De ce ulei de măsline?

Grăsimi sănătoase

Uleiul de măsline extravirgin conține predominant acizi grași mononesaturați (acid oleic), cunoscuți pentru efectele benefice asupra sănătății cardiovasculare.

Ajută la reducerea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea colesterolului „bun” (HDL), dacă este consumat cu moderație.

Antioxidanți și polifenoli

Uleiul de măsline conține polifenoli (ex. oleocantal, oleuropeină) și vitamina E, care protejează celulele de stresul oxidativ.

Acești compuși pot contribui la reducerea inflamației în organism.

Gust și versatilitate

Este un ulei delicios, ușor de folosit la salate, sosuri, marinade, preparate la cuptor sau chiar la final, ca dressing.

Poate înlocui alte grăsimi saturate (unt, untură) în multe rețete.

Principiile dietei cu ulei de măsline

Moderarea consumului caloric

Uleiul de măsline este caloric (aprox. 120 kcal/lingură). Prin urmare, contează să îl folosești cu măsură, fără să mărești totalul zilnic de calorii.

În loc să adaugi ulei de măsline pe lângă toate celelalte grăsimi, încearcă să îl înlocuiești pe altele mai puțin sănătoase (uleiuri procesate, unt excesiv, etc.).

Alegerea unui ulei de calitate

Optează pentru ulei de măsline extravirgin, presat la rece, pentru a profita la maximum de compușii activi și de gust.

Verifică eticheta, data îmbutelierii și păstrează uleiul la loc ferit de lumină și căldură.

Integrarea în alimentație

Folosește uleiul de măsline la salate, supe creme, garnituri de legume (coapte, la abur, etc.).

Poți prepara sosuri (vinaigrette, pesto, hummus) sau dressinguri ușoare ce conțin ulei de măsline în loc de maioneză.

Înlocuiește prăjirea clasică în mult ulei cu prăjirea la foc mic sau gătirea la cuptor, folosind puțin ulei de măsline doar pentru a unge ingredientele.

Asocierea cu o dietă echilibrată

Dieta cu ulei de măsline nu presupune consumul exclusiv de ulei, ci mai degrabă adoptarea unui stil de viață inspirat din dieta mediteraneană:

Legume și fructe proaspete

Cereale integrale

Leguminoase (fasole, năut, linte)

Pește și carne albă în cantități moderate

Lactate în porții mici sau moderate

Consum redus de dulciuri procesate și carne roșie

Echilibru în ceea ce privește proteinele și carbohidrații

Include surse de proteine de bună calitate (pește, pui, curcan, ouă, brânzeturi slabe) și limitează carbohidrații rafinați (pâine albă, paste făinoase rafinate).

Optează pentru carbohidrați complecși din legume, fructe și cereale integrale, care furnizează fibre și nutrienți.

Exemple de utilizare a uleiului de măsline în dietă

Mic dejun

Omletă sau ouă ochiuri în ulei de măsline în loc de unt.

Bruschete cu roșii, usturoi și ulei de măsline.

Prânz

Salată bogată (salată verde, roșii, castraveți, măsline, brânză feta, etc.) asezonată cu un dressing din ulei de măsline și oțet balsamic.

Supă cremă de legume, finisată cu un strop de ulei de măsline extravirgin pentru intensificarea gustului.

Cină

Pește la cuptor cu legume, stropit cu ulei de măsline, lămâie și ierburi aromatice.

Legume la grătar (dovlecel, vinete, ardei) unse cu puțin ulei de măsline și condimentate.

Gustări

Hummus (năut, tahini, ulei de măsline, suc de lămâie) cu bețe de legume crude.

Pastă de avocado cu ulei de măsline și suc de lămâie, întinsă pe o felie de pâine integrală.

Beneficii pentru sănătate

Susținerea sănătății cardiovasculare

Consumul regulat de ulei de măsline extravirgin s-a asociat cu reducerea riscului de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și protecția împotriva aterosclerozei.

Efect antiinflamator

Polifenolii și vitamina E din uleiul de măsline pot reduce inflamația cronică, un factor implicat în multe boli (diabet, artrită, etc.).

Controlul greutății

Înlocuirea grăsimilor saturate cu ulei de măsline poate contribui la menținerea sau reducerea greutății, atâta timp cât nu se depășește aportul caloric zilnic recomandat.

Absorbția vitaminelor liposolubile

Vitaminele A, D, E, K sunt absorbite mai eficient în prezența grăsimilor sănătoase (precum uleiul de măsline).

Dieta cu ulei de masline – Recomandări și precauții

Atenție la calorii

Chiar dacă e sănătos, uleiul de măsline este bogat în calorii (aprox. 120 kcal/lingură). Controlează porțiile pentru a evita surplusul caloric.

Gătirea la temperaturi înalte

Uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum mai redus decât alte uleiuri. Pentru prăjire intensă, poate fi mai potrivit uleiul de măsline rafinat sau poți alege metode de gătit la temperatură mai mică (sote, cuptor, gătit lent).

Calitate și prospețime

Uleiul de măsline se deteriorează în contact cu lumina și aerul. Păstrează-l într-un recipient închis ermetic, la loc întunecos și răcoros.

Alege branduri de încredere, citește etichetele și verifică data îmbutelierii/expirării.

Consulta un specialist

Dacă ai anumite afecțiuni (ex. boli de ficat, probleme cardiovasculare), discută cu un medic sau nutriționist înainte de a face schimbări majore în dietă.

Dieta cu ulei de măsline nu înseamnă un regim restrictiv bazat doar pe consumul acestui ulei, ci mai degrabă un stil de alimentație sănătos, inspirat din dieta mediteraneană, unde uleiul de măsline extravirgin înlocuiește alte grăsimi nesănătoase.

Cu un aport moderat de ulei de calitate, combinat cu legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe, poți susține sănătatea inimii, poți beneficia de proprietățile antioxidante și te poți bucura de un gust deosebit în preparatele de zi cu zi.

Savurati!