Idei de salate sanatoase

Idei de salate sanatoase: rapide și bogate în nutrienți, pe care le poți include în meniul zilnic pentru un plus de prospețime și energie.

Fiecare rețetă poate fi personalizată cu ingrediente disponibile și condimente preferate.

1. Salată cu Spanac și Avocado

Ingrediente:

• 2 mâini de spanac proaspăt
• 1 avocado copt, tăiat felii
• 1/2 ceapă roșie, feliată subțire
• câteva roșii cherry, tăiate în jumătăți
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lingură suc de lămâie
• sare, piper după gust

Cum o prepari:

Într-un bol, amestecă spanacul, avocado, ceapa și roșiile.

Stropește cu ulei, suc de lămâie și condimentează cu sare, piper.

Amestecă ușor și servește imediat.

2. Salată cu Quinoa și Legume

Ingrediente:

• 1 cană quinoa fiartă (spălată înainte, apoi fiartă ~15 min)
• 1 ardei gras (roșu/galben), tăiat cuburi
• 1 castravete, tăiat cuburi
• 1 mână de roșii cherry, tăiate în jumătăți
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingură oțet balsamic (sau suc de lămâie)
• sare, piper după gust
• (opțional) pătrunjel sau coriandru tocat

Cum o prepari:

După ce quinoa s-a răcit, amestec-o cu legumele într-un bol mare.

Adaugă ulei, oțet balsamic, sare și piper.

Presară verdeață dacă dorești un plus de aromă.

3. Salată Grecească (Horiatiki)

Ingrediente:

• 2-3 roșii bine coapte
• 1 castravete
• 1/2 ceapă roșie
• 1 ardei gras verde
• 100 g brânză feta
• măsline kalamata
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingură oțet de vin roșu (sau suc de lămâie)
• oregano uscat, sare, piper

Cum o prepari:

Taie legumele în bucăți mari (roșiile, castravetele, ardeiul).

Pune-le într-un bol, adaugă ceapa feliată subțire, măslinele și feta sfărâmată sau cuburi.

Stropește cu ulei, oțet, presară oregano, apoi ajustează cu sare, piper.

4. Salată de Broccoli cu Dressing de Iaurt

Ingrediente:

• 1 căpățână de broccoli, rupt în buchețele
• 1 ceapă mică, tocată (opțional)
• 2 linguri iaurt (grecesc sau simplu)
• 1 linguriță muștar Dijon (opțional)
• 1 linguriță miere (opțional, pentru un gust ușor dulceag)
• sare, piper
• (opțional) câteva semințe (floarea-soarelui, dovleac) sau stafide

Cum o prepari:

Fierbe buchețelele de broccoli la abur ~4-5 minute, să rămână ușor crocante, apoi clătește-le cu apă rece.

Într-un bol, amestecă iaurtul cu muștar, sare, piper și, dacă dorești, un pic de miere.

Adaugă broccoli, ceapa și semințele/stafidele în dressing. Amestecă ușor.

5. Salată de Pui la Grătar cu Legume

Ingrediente:

• 1 piept de pui la grătar (sau fiert), tăiat fâșii
• mix de salată (lăptucă, baby spanac, rucola)
• 1 ardei gras, feliat
• 1/2 ceapă roșie, feliată (opțional)
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lingură oțet balsamic (sau lămâie)
• sare, piper

Cum o prepari:

Gătește pieptul de pui la grătar sau în tigaie, apoi taie-l fâșii.

Într-un bol, așază mixul de salată și ardeiul, ceapa.

Pune puiul deasupra și stropește cu ulei, oțet, sare și piper.

Amestecă ușor, apoi servește imediat.

Idei de salate sanatoase – aduc varietate, nutrienți și arome în meniul tău. Poți ajusta ingredientele după sezon și preferințe, iar dacă adaugi și surse de proteine (ouă, pui, ton, brânzeturi etc.) sau carbohidrați complecși (quinoa, orez integral), transformi salata într-un fel principal echilibrat.

Pofta buna!