Legume cu quinoa și chimion

Legume cu quinoa și chimion: O rețetă sănătoasă și delicioasă – o alegere perfectă pentru cei care caută o masă sănătoasă, nutritivă și plină de arome exotice.

Această rețetă combină prospețimea legumelor cu proteinele complete din quinoa și aroma distinctă a chimionului, rezultând un preparat echilibrat și satisfăcător.

Ideală pentru prânz sau cină, această rețetă este ușor de preparat și potrivită pentru toate vârstele.

Ingrediente

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 ceapă medie, tocată fin
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
• 1 morcov mare, tăiat cubulețe
• 1 dovlecel mic, tăiat cubulețe
• 1 cană de boabe de porumb (proaspăt sau congelat)
• 1 cană de mazăre (proaspătă sau congelată)
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• Sare și piper după gust
• 2 linguri de pătrunjel proaspăt, tocat
• Sucul de la 1 lămâie

Mod de preparare

Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta gustul amar. Într-o oală medie, aduceți la fierbere cele 2 căni de apă.

Adăugați quinoa, reduceți focul la mic și lăsați să fiarbă acoperit timp de 15 minute sau până când apa este absorbită.

Opriți focul și lăsați quinoa acoperită încă 5 minute, apoi afânați-o cu o furculiță.

Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul, și sotați-le până devin moi și translucide, aproximativ 5 minute.

Adăugați ardeiul gras, morcovul și dovlecelul în tigaie. Sotați legumele timp de 7-10 minute, până se înmoaie, amestecând ocazional.

Adăugați chimionul și coriandrul în tigaie, amestecând bine pentru a acoperi legumele cu condimente. Sotați încă 1-2 minute pentru a intensifica aromele.

Adăugați porumbul și mazărea în tigaie, continuând să amestecați. Gătiți încă 3-4 minute, până când toate legumele sunt bine încălzite și fragede. Încorporați quinoa gătită, amestecând bine pentru a distribui uniform legumele și condimentele.

Condimentați cu sare și piper după gust. Adăugați sucul de lămâie și pătrunjelul tocat, amestecând ușor pentru a combina toate aromele.

Reteta Legume cu quinoa și chimion

Valorile nutriționale (per porție)

• Calorii: 320 kcal
• Proteine: 10 g
• Grăsimi: 12 g
• Carbohidrați: 45 g
• Fibre: 8 g
• Zahăr: 6 g
• Sodiu: 240 mg

Acest preparat poate fi consumat ca atare, cald sau la temperatura camerei. Este perfect pentru prânzuri rapide sau ca garnitură la alte feluri de mâncare.

Legumele cu quinoa și chimion se potrivesc bine cu o salată verde proaspătă sau cu avocado feliat. De asemenea, pot fi servite alături de carne la grătar sau tofu pentru o masă completă.

Un vin alb sec sau o limonadă proaspătă sunt alegeri excelente pentru a însoți acest preparat. Pentru o variantă fără alcool, încercați apă infuzată cu lămâie și mentă.

Puteți varia legumele în funcție de sezon și preferințe, adăugând de exemplu spanac sau roșii cherry.

Pentru un plus de proteine, puteți adăuga năut fiert sau fasole neagră.

Dacă preferați un preparat mai picant, adăugați câțiva fulgi de ardei iute în timp ce soteți legumele.

Este ușor de preparat, dar și ofera un echilibru perfect între nutrienți, arome și texturi.

Pofta buna!