Nutriție și hidratare în perioada verii (Alimentaţie corectă, echilibrată si adecvată anotimpului)

“Acum este momentul ideal pentru detoxifierea organismului. Trebuie să renunțăm la vechile obiceiuri de alimentație, încărcate caloric, consistente și să alegem în schimb o dietă asortată anotimpului.

Bogată în fructe și legume, în combinație cu oleaginoase, leguminoase, lactate mai degresate și carne albă slabă, preferabil pește sau fructe de mare.” explică Luminița Florea, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice.

Concret, trebuie să profităm la maximum de:

• proteinele animale ușor digerabile: carne albă (pui/ curcan, pește slab sau gras oceanic), ou, lapte și derivate de lapte (brânzeturi până spre maxim  18-20% grăsime, de vacă sau capră);

• legumele și fructele proaspete, de sezon (care asigură un aport maxim de nutrienți specifici);

• cerealele și semințele (de in, susan, cânepă, floarea soarelui, dovleac, goji);

• oleaginoasele (nuci, alune, fistic, caju, migdale);

• pseudocerealele: mei, quinoa, hrișcă, cuș-cuș;

• leguminoasele: năut, linte, mazăre, fasole boabe.

În afară de ceea ce mâncăm, este foarte important să știm cum să mâncăm și să ținem cont de combinațiile alimentare corecte:

• fructele se pot combina optim cu cerealele și oleaginoasele, eventual lactate ușoare tip iaurt, sana, kefir;

• carnea, peștele, brânzeturile și ouăle se pot asocia energetic și nutritiv optim cu legumele cât mai puțin procesate termic și mai dietetice (wok, grătar, salate, abur rapid);

• proteinele vegetale din leguminoase (năut, linte, mazăre, fasole), precum și cerealele integrale tip paste sau orez se combină corect tot cu legumele.

Este important să evităm:

• grăsimile animale (carnea grasă roșie – porc, vită, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul sau smântâna integrale, brânzeturile foarte grase – oaie/ bivoliță, prăjelile – tip mici, cârnați, chiftele, șnițele, produsele tip fast-food);

• glucidele rafinate, derivate de zahăr și făină albă (prăjituri, bomboane, patiserie, foietaje, cremele de patiserie, gogoși etc);

• băuturile energizante consumate în exces: carbogazoase, ce conțin cofeină, cafeaua și ceaiul verde în cantitate mare, iar alcool cu moderație.

Ce şi cât să bem

În același timp trebuie să acordăm mare atenție hidratării, mai ales în zilele caniculare. Vara organismul are nevoie obligatoriu de o cantitate de 2 l de lichide/ zi, preferabil din apă (plată sau minerală, carbogazoasă) și ceaiuri neîndulcite sau slab îndulcite.

Aceste lichide trebuie consumate ideal la temperatura camerei, nu foarte reci, pentru a nu produce agresiune termică suplimentară organismului care încercă să se adapteze la temperaturile ridicate din atmosferă.

În cazul expunerii directe la la temperaturi ridicate, de exemplu munca în aer liber, în plină căldura și soare, cu efort fizic mediu/ mare, se recomandă un aport de 200 – 300 ml de apă la fiecare 15 – 20 de minute de expunere.

În plus, dacă facem sport, trebuie să acordăm o atenție suplimentară capitolului hidratare: “Studiile au demonstrat că pierderi mici, de doar 1-2% din greutatea corporală, prin deshidratare, pot duce la scăderi ale performanței sportive cu 10-20%!

Asigurarea aportului corect de apă este vital și depășește recomandarea standard, în condiții bazale, de minim 2 l de lichide/ zi.”, avertizează dr. Luminița Florea.

Atenţie!

Pentru a evita și preveni riscurile deshidratării, practicanții sportului trebuie să monitorizeze frecvent semnalele din partea organismului, care pot anunța o eventuală deshidratare: lipsa de concentrare, oboseală, gura uscată, greață, dureri de cap, crampe musculare, amețeală, sete, urină puțină și închisă la culoare.

Articol preluat de aici.