Orez Brun cu Legume Sotate

Orez Brun cu Legume Sotate: este o opțiune de masă completă, nutritivă și sățioasă, perfectă pentru cei care caută o alternativă sănătoasă la mesele tradiționale.

Această rețetă combină beneficiile orezului brun, bogat în fibre, cu prospețimea și vitaminele oferite de legumele de sezon, într-un fel de mâncare vibrant și plin de aromă.

Ingrediente

• Orez brun (200 g): Orezul brun este superior orezului alb din punct de vedere nutrițional, având mai multe fibre, vitamine și minerale, ce ajută la îmbunătățirea digestiei și la menținerea senzației de sațietate.
• Broccoli (1 capătână mică): Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C și K, fier și antioxidanți puternici, cum ar fi sulforafanul, care pot contribui la reducerea inflamației și la protecția împotriva bolilor cronice.
• Mazăre (100 g): Mazărea este bogată în proteine și fibre, oferind un impuls de nutrienți și energie.
• Morcovi (2 medii): Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care este convertit în vitamina A în corp, ajutând la îmbunătățirea vederii și la întărirea sistemului imunitar.
• Ardei roșu (1 bucata): Ardeii roșii sunt plini de vitamina C, care sprijină sănătatea imunitară și ajută la absorbția fierului din alte alimente.
• Ceapă (1 mică): Ceapa adaugă savoare și conține compuși care pot avea proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene.
• Usturoi (2 căței): Usturoiul este cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății cardiovasculare și capacitatea de a combate infecțiile.
• Ulei de măsline (2 linguri): Uleiul de măsline este o sursă bună de grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la reducerea colesterolului rău și la creșterea celui bun.
• Sos de soia (1 lingură): Sosul de soia adaugă umami și profunzime, și este o sursă bună de antioxidanți.

Mod de Preparare

Prepararea orezului:

Spălați orezul brun sub apă rece până când apa devine clară. Într-o oală, aduceți la fierbere o cantitate dublă de apă comparativ cu orezul.

Adăugați orezul, reduceți focul, acoperiți și lăsați să fiarbă lent până când orezul este gătit și apa a fost absorbită (aproximativ 45 de minute).

Sotarea legumelor:

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul tocate și sotați până devin translucide.

Puneti morcovii tăiați julien, ardeiul tăiat în cuburi, broccoliul tăiat în buchete mici și mazărea.

Sotați legumele până sunt crocante, dar gătite, aproximativ 7-10 minute. Stropiți cu sos de soia și amestecați bine.

Combinarea orezului cu legumele:

Adăugați orezul brun gătit în tigaie cu legumele. Amestecați bine pentru a combina și a încorpora toate aromele.

Serviți cald, garnisit cu pătrunjel proaspăt sau coriandru.

Reteta Orez Brun cu Legume Sotate

• Pregătirea ingredientelor: 10 minute
• Gătirea orezului: 45 minute
• Sotarea legumelor: 10 minute
• Total: 65 minute

Valori Nutriționale (per porție)

• Calorii: aproximativ 350 kcal
• Proteine: 10 g
• Grăsimi: 10 g
• Carbohidrați: 55 g
• Fibre: 8 g

Consumul de orez brun și legume poate ajuta la îmbunătățirea digestiei, la reducerea riscului de boli cronice și la susținerea unui stil de viață sănătos.

Un pahar de vin alb sec sau un ceai verde ar fi o completare perfectă pentru această masă.

Perfect ca fel principal sau ca parte a unui bufet. Excelent și ca bază pentru alte proteine, cum ar fi puiul sau tofu.

Aceasta este o rețetă simplă, plină de nutrienți esențiali, care va satisface orice poftă de mâncare sănătoasă și colorată.

Pofta buna!