Sandwich cu Tofu si Legume

Sandwich cu Tofu si Legume – o alegere perfecta pentru o masa sanatoasa si rapida. Ideal pentru vegani si pentru cei care doresc o alternativa la carnea traditionala, acest sandwich imbina proteinele din tofu cu vitaminele si mineralele din legume proaspete.

Este usor de preparat si poate fi personalizat dupa gusturile fiecaruia, fiind potrivit atat pentru pranz, cat si pentru o gustare intre mese.

Ingrediente

• 200 g tofu ferm
• 4 felii de paine integrala
• 1 ardei gras rosu, taiat felii subtiri
• 1 castravete, taiat felii subtiri
• 1 morcov, ras
• 1 avocado, feliat
• 1 rosie, taiata felii
• Frunze de salata (spanac, rucola sau salata verde)
• 2 linguri de humus
• 1 lingura de sos de soia
• 1 lingurita de ulei de masline
• Sare si piper dupa gust
• Optional: cateva frunze de busuioc proaspat

Modul de preparare

Scoate tofu-ul din ambalaj si scurge-l bine. Pune-l intre doua prosoape de hartie si preseaza usor pentru a elimina excesul de apa.

Taie tofu-ul in felii de aproximativ 1 cm grosime. Intr-un bol mic, amesteca sosul de soia si uleiul de masline. Pune feliile de tofu in acest amestec si lasa-le la marinat timp de 15-20 de minute.

Incalzeste o tigaie la foc mediu. Pune feliile de tofu marinate in tigaie si prajeste-le timp de 3-4 minute pe fiecare parte, pana devin aurii si crocante. Scoate-le pe o farfurie si lasa-le sa se raceasca putin.

Taie ardeiul gras, castravetele, rosia si avocado-ul in felii subtiri. Rade morcovul pe razatoarea mare.

Prajeste feliile de paine integrala pana devin crocante.

Pe doua dintre feliile de paine prajita, intinde un strat subtire de humus.

Pe feliile de paine cu humus, adauga frunzele de salata, apoi aseaza feliile de tofu prajit. Continua cu straturi de ardei gras, castravete, morcov ras, rosie si avocado.

Adauga cateva frunze de busuioc proaspat, daca doresti. Aseaza celelalte doua felii de paine deasupra si preseaza usor.

Taie fiecare sandwich in jumatate si serveste-l imediat.

Reteta Sandwich cu Tofu si Legume

• Pregatire: 20 minute
• Marinare tofu: 15-20 minute
• Gatire: 10 minute
• Asamblare: 10 minute
• Timp total: 50-60 minute

Foloseste tofu ferm sau extra ferm pentru a obtine o textura mai crocanta.

Poti adauga alte legume preferate, cum ar fi ardei iute pentru un plus de picant.

Pentru un gust diferit, incearca sa adaugi sos pesto in loc de humus.

Valori nutritionale (per portie)

• Calorii: 350 kcal
• Proteine: 15 g
• Carbohidrati: 40 g
• Grasimi: 15 g
• Fibre: 10 g
• Zaharuri: 5 g

Este ideal pentru cei care doresc sa adopte un stil de viata vegetarian sau vegan, fara a face compromisuri in ceea ce priveste gustul.

Pofta buna!