Tempeh cu cartofi dulci și spanac

Tempeh cu cartofi dulci și spanac – o combinație sănătoasă și gustoasă, ideală pentru mesele de prânz sau cină. Tempehul oferă proteine vegetale și o textură fermă, cartofii dulci aduc un gust ușor dulceag și bogăție în nutrienți, iar spanacul completează preparatul cu vitamine și culoare.

Ingrediente (2-3 porții)

tempeh și legume:

• 200-250 g tempeh (tăiat felii sau cuburi)
• 1-2 cartofi dulci (aprox. 400 g), tăiați cuburi
• 2-3 mâini de frunze de spanac proaspăt (sau 150 g spanac)
• 1 lingură ulei (măsline, floarea-soarelui etc.)
• sare, piper după gust

marinada/condimentarea tempeh-ului (opțional):

• 2 linguri sos de soia (atenție la sare)
• 1 lingură oțet de mere sau suc de lămâie
• 1 linguriță miere/sirop de arțar (opțional, pentru un gust dulceag)
• 1 cățel de usturoi, pisat (opțional)
• 1 linguriță ulei de susan (dacă ai, pentru aromă)
• un praf de fulgi de chili (opțional)

Opțional, pentru sos final (sau dressing):

• 100 ml lapte de cocos / smântână de cocos (pentru o notă cremoasă)
• sare, piper, boia, curry sau alte condimente preferate

Instrucțiuni

1. Marinarea tempeh-ului (opțional, dar recomandat)

Amestec marinadă: Într-un bol, combină sosul de soia, oțetul, mierea/siropul, usturoiul pisat și uleiul de susan.

Adaugă tempeh-ul: Pune feliile/cuburile de tempeh în marinadă, acoperă și lasă 15-30 minute, dacă ai timp. Acest pas sporește gustul tempeh-ului.

2. Coacerea cartofilor dulci

Pregătește cuptorul: Preîncălzește la 200°C.

Tăiere: Curăță cartofii dulci și taie-i cuburi.

Asezonează: Într-un bol, amestecă bucățile de cartof cu 1 lingură ulei, sare, piper (și eventual boia dulce sau iute).

Coacere: Pune cartofii pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace ~20-25 minute, până devin moi în interior și ușor rumeniți la suprafață.

3. Prepararea tempeh-ului

Gătire la tigaie (varianta rapidă):

Încinge o tigaie la foc mediu.

Pune 1 lingură ulei (sau folosește uleiul din marinadă, dacă preferi).

Adaugă tempeh-ul scurs de marinadă și prăjește-l 2-3 minute pe fiecare parte, până devine ușor auriu și crocant la suprafață.

La cuptor:

Alternativ, poți coace tempeh-ul într-o tavă separată de cartofii dulci, ~15 minute, la 180-200°C, întorcând bucățile la jumătatea timpului.

Ai grijă să nu se usuce prea tare; poți stropi cu puțină marinadă deasupra în timpul coacerii.

4. Spanacul

Sotează: Spanacul se gătește foarte repede. Într-o tigaie, poți adăuga puțin ulei sau apă, apoi frunzele de spanac.

Condimente: Presară sare și piper, amestecă 1-2 minute până se înmoaie frunzele.

Opțional, cremos: Dacă vrei un sos mai cremos, poți pune 100 ml lapte de cocos / smântână de cocos, plus condimente (boia, curry, sare, piper). Lasă 2-3 minute să fiarbă ușor.

Tempeh cu cartofi dulci și spanac:

• Combinație: Pe un platou sau farfurii individuale, așază cartofii dulci copți, tempeh-ul rumenit și spanacul (sote sau cu sos).
• Decor: Poți presăra semințe (floarea-soarelui, dovleac, susan) sau ierburi proaspete (pătrunjel, coriandru) deasupra.
• Dressing suplimentar: Dacă ai păstrat marinada tempeh-ului, o poți turna ca un dressing, dar atenție la sărare. Sau poți folosi un sos simplu pe bază de iaurt cu usturoi, dacă nu ești vegan.

Variante și sfaturi

• Arome suplimentare: Adaugă ghimbir ras, ceapă verde sau boia afumată pentru un gust aparte.
• Texturi: Pentru extra crunch, adaugă nuci caju, alune de pădure sau migdale prăjite.
• Proteină: Poți varia tipul de proteină vegetală (tofu, seitan) dacă nu ai tempeh la îndemână.
• Conținut caloric: E un preparat echilibrat, având proteine din tempeh, carbohidrați buni din cartofii dulci și micronutrienți din spanac.

Este o rețetă hrănitoare, plină de culori și arome, ideală pentru un stil de viață sănătos. Oferă un echilibru între proteine vegetale, carbohidrați complecși și micronutrienți din verdețuri.

Gătirea la cuptor (pentru cartofi și tempeh) și sote-ul rapid al spanacului fac din acest preparat unul ușor de integrat în meniul zilnic.

Pofta buna!