Tocăniță de soia cu legume

Tocăniță de soia cu legume din: granule de soia, ceapa, usturoi, morcovi, ardei gras, rosii, pasta de tomate, ulei de masline, supa de legume, boia de ardei dulce, cimbru, sare, piper, frunze de patrunjel.

Granulele de soia adaugă o cantitate semnificativă de proteine și fibre în preparat, ceea ce o face potrivită pentru vegetarieni și vegani, dar și pentru toți cei care doresc să reducă consumul de carne.

Tocăniță de soia cu legume

Ingrediente:

• 200g granule de soia deshidratată
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
• 3 căței de usturoi, tocați fin
• 2 morcovi medii, tăiați cubulețe
• 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
• 1 ardei gras verde, tăiat cubulețe
• 400g roșii tăiate cuburi (din conservă sau proaspete)
• 2 linguri pastă de tomate
• 1 lingură ulei de măsline
• 500ml supă de legume sau apă
• 1 linguriță boia de ardei dulce
• 1 linguriță cimbru uscat
• Sare și piper după gust
• Frunze proaspete de pătrunjel pentru decor

Mod de preparare:

Rehidratează granulele de soia conform instrucțiunilor de pe ambalaj. De obicei, se pun în apă fierbinte și se lasă să se umfle pentru câteva minute. Apoi se scurg și se clătesc cu apă rece.

Într-o oală mare sau cratiță, încinge uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și călește până devine ușor translucidă.

Adaugă usturoiul și morcovii tăiați cubulețe. Gatiti-le timp de aproximativ 5 minute până când morcovii devin mai moi.

Pune ardeii cubulețe și continuă să gătești pentru încă 3-4 minute. Adaugă granulele de soia rehidratate, roșiile tăiate cuburi și pasta de tomate. Amestecă bine toate ingredientele.

Toarnă supa de legume sau apa peste tocaniță și adaugă boiaua de ardei și cimbrul uscat. Condimentează cu sare și piper după gust.

Lasă tocanița să fiarbă la foc mic, acoperită, timp de aproximativ 20-25 de minute sau până când legumele sunt fragede și suculente, iar aromele s-au contopit.

Verifică și ajustează dacă mai este nevoie de sare și piper.

Servește tocanița de soia cu legume presărată cu frunze proaspete de pătrunjel.

Tocăniță de soia cu legume

Informații nutriționale (valori aproximative per porție):

• Calorii: 250 kcal
• Carbohidrați: 30g
• Proteine: 15g
• Grăsimi: 8g

Aromele intense și textura sa suculentă o fac o opțiune delicioasă pentru toată familia. Poate fi servită cu orez sau garnitură de cartofi natur, constituind o masă echilibrată și hrănitoare.

Fiind bogată în legume și săracă în grăsimi saturate, această tocăniță este benefică pentru sănătatea inimii și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Pofta buna!