Ce trebuie să mănânci pentru a acoperi necesarul zilnic de energie

Ce trebuie să mănânci pentru a acoperi necesarul zilnic de energie

O viaţă activă bazată pe mişcare, activitate intelectuală şi echilibru spiritual e benefică pentru ca un organism să se menţină sănătos şi integru, însă nu suficient.

Pentru ca toate mecanismele unui organism să funcţioneze în parametri normali, acesta trebuie susţinut de o alimentaţie cât mai corectă, care să asigure tot necesarul de energie şi substanţe hrănitoare în fiecare zi.

Un adult, bărbat, cu o activitate moderată, consumă zilnic 2.500-3.000 calorii, de aceea el are nevoie de o medie de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame glucide (1.200-1.600 calorii) şi 80-100 grame lipide (700-800 calorii). Necesarul de fibre, vitamine, minerale şi o parte din cantitatea de apă din organism trebuie asigurate prin intermediul fructelor şi legumelor, cantitatea zilnică recomandată fiind de 500-800 grame.

Totodată, o alimentaţie benefică începe prin diversitate şi prin eliminarea exceselor de sare, zahăr şi grăsimi. Carnea roșie este şi ea un aliment care trebuie consumat cu moderaţie, putând alterna prezenţa acesteia în porţia zilnică de proteine cu peştele.

Dacă timpul nu îţi permite să acorzi mare atenție gătitului, o salată cu file de macrou sau nişte bruschete asezonate cu file de hering în ulei vegetal vor asigura o masă consistentă, uşoară şi plină de energie, fie de început de zi, la prânz sau la cină.

De la micul dejun la cina de seară

• La baza alimentaţiei stau legumele, piramida urcând cu ponderi din ce în ce mai scăzute spre fructe, lactate, ouă, peşte, respectiv carne. Dacă micul dejun nu trebuie omis niciodată, cina nu este o masă atât de importantă, aşa că poate fi înlocuită cu succes de o gustare frugală.

Fiind prima masă a zilei, micul dejun trebuie să aducă un aport important de energie bună pentru ziua ce va urma. Acesta trebuie luat la cel puţin jumătate de oră din momentul în care te-ai trezit, fără a te grăbi şi mestecând bine mâncarea.

• Înainte de cele 400  calorii care asigură porţia optimă pentru a începe cu bine o zi ce se anunță plină, trebuie să te hidratezi cu o cantitate de aproximativ 500 de ml de apă.

• Din prima masă nu trebuie să lipsească fibrele ce ajută la digestie, pe care le găseşti în musli, în pulpa fructelor sau a rădăcinoaselor, grăsimile sănătoase din avocado sau somon şi proteinele din ouă, brânzeturi fermentate, carne, peşte şi iaurt.

• Fructele de pădure şi seminţele îţi vor creşte senzaţia de saţietate şi îţi vor aduce un plus de substanţe sănătoase bine dozate în organism. Pe timp de vară, micul dejun poate fi înlocuit în întregime cu fructe.

• Pilonul unei diete sănătoase este prânzul, care va însuma 400-600 de calorii din necesarul zilnic. Dacă te afli la muncă, e bine să îţi pregăteşti de acasă un pachet. Prânzul poate fi compus din ciorbă de legume, carne la cuptor, la grătar sau peşte și salată sau legume, care te vor ajuta la obţinerea energiei şi la prevenirea somnolenţei. Evită carnea şi cartofii prăjiţi oferiți de restaurante şi orice tip de junk food!

• Dacă masa de prânz întârzie, poţi consuma nuci, seminţe sau alune, micşorând ulterior consistenţa prânzului.

• Dacă ai nevoie de puţină energie glucidică,  mănâncă fructele cu cel puţin o oră înaintea prânzului.

• Chiar dacă ajungi ceva mai târziu acasă, nu exclude cina din alimentaţia zilnică. Ea se bazează pe carbohidraţi, proteine şi ceva grăsimi. Poţi consuma legume fierte, peşte sau iaurt fermentat, orez sau cartofi la cuptor, nuci, seminţe, toate cu 3-4 ore înainte de somn.

• Cu o salată de legume și o conservă file de macrou alături poți încheia cu succes o zi aglomerată, cu consum fizic și intelectual și să te refaci în timp pentru ziua de mâine. Important este să nu soliciţi prea mult aparatul digestiv şi să elimini balonările.

• Evită zahărul, fructele, dulciurile şi făinoasele pentru un somn liniştit şi, dacă timpul îţi permite, fă puţină mişcare după această masă de 400-600 calorii.

• Gustările sunt şi ele permise, chiar indicate, mai ales dacă faci sport sau dacă ai o activitate care te solicită mai mult, ele ajutând organismul să se susţină plin de energie pe întreg parcursul zilei.

• Dacă iei toate cele 3 mese principale, încearcă să te limitezi la 2 gustări, cu pauză de aproximativ 2 ore între masa de dinainte și cea care urmează gustării. Fructele şi seminţele sunt cele mai indicate alimente pentru aceste momente.

Articol preluat de aici.